健康レシピ
老化防止やスタミナ回復に
最近、疲れている方へ
くるみを食べて、スタミナUP！
くるみ
くるみは「貴族の美容食」ともいわれ、良質のタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、美肌づくりや動脈硬化、疲労回復などに効果があるといわれています。小粒のくるみから、大きなパワーを体に取り入れて、毎日健康に…。
香ばしい風味と歯触りがおいしいくるみ。食用としては、長野県を中心に栽培されているシナノグルミが一般的で、殻が薄くて軟らかく、果肉の部分が多いのが特長です。
この小さな粒の中には、驚くほどのエネルギーと栄養がたっぷり詰まっています。体の血や肉を作る良質のタンパク質、脂質、疲労を回復するビタミンB1、美肌の素ビタミンEが豊富に含まれているのです。そして、100gあたりのエネルギーはなんと673キロカロリー。スタミナがつくわけがわかりますね。
くるみの脂肪分は果肉の７割といわれ、そのほとんどがリノール酸です。このリノール酸は、不飽和脂肪酸なので、エネルギー代謝を円滑にさせて肥満予防に、また、コレステロールを低下させて、動脈硬化にも効果を発揮します。さらに、脂肪やタンパク質は消化吸収しやすい形になっているので、少ない量でパワーを発揮し、疲労回復やスタミナ増強に役立っているのです。
くるみを少量ずつでも食べる習慣をつければ、皮膚の新陳代謝を活性化するはたらきがあるため、肌をいきいきさせ、老化防止にもつながります。くるみを料理に取り入れて、健康増進、スタミナUPで、毎日を元気に過ごしましょう。
香ばしさが口の中に広がります くるみの和風ハンバーグ
材料 （4人分）
- にんじん 1/4本
- 玉ねぎ 1/4個
- くるみ 50g
- 油 大さじ2
- 鶏ひき肉 300g
a（卵 1個、パン粉、牛乳 各大さじ4、塩、こしょう 各少々）
b（酒、しょうゆ 各大さじ2、みりん、水 各大さじ1）、水溶き片栗粉 適量
作り方
- にんじん、玉ねぎはみじん切り、くるみは粗く刻む。
フライパンに油大さじ1を熱し、野菜とくるみを炒め、冷ましておく。 - ボウルにひき肉、（1）、aを合わせて粘りがでるまでよく混ぜる。
生地を4等分にして小判型にまとめる。 - フライパンに残りの油を熱し、（2）を焼いて取り出して油をふき取る。
フライパンにbを入れて煮詰め、水溶き片栗粉でとろみをつけてタレを作る。 - 器にハンバーグを盛り、和風ダレをかけていただく。
ほんのりとしたくるみの香りとコクがポイント ほたてと根菜のくるみみそあえ
材料 （4人分）
- しめじ 1パック
- 分葱 1/4束
- にんじん 1/2本
- れんこん 1/2節
- ほたて 4個
- くるみ 60g
a（白みそ 大さじ4、酒 大さじ1、酢 大さじ2、砂糖 小さじ2）
作り方
- じめじは小房に、分葱はざく切りにする。にんじん、れんこんは食べやすい大きさに切る。それぞれ下ゆでし、冷ましておく。
- ほたてはさっとゆで、冷水に取り水気をふき取り、食べやすく切る。
- くるみは煎って、半分をすり鉢ですり、混ぜ合わせたaと合わせ、（1）と（2）をあえる。
- 器に盛り、残りのくるみを上から散らしていただく。
三温糖がなければ、上白糖でも くるみ白玉汁粉
材料 （4人分）
- 水溶き片栗粉 適量
- 白玉粉 500g
- 水 1/4カップ
- くるみ 10g（飾り用）
a（牛乳 2カップ、水 1カップ）、くるみ 100g
b（三温糖、はちみつ 各大さじ4）
作り方
- 鍋にaを入れ、さっとゆでたくるみを入れて弱火で10分程煮る。
- （1）をミキサーにかけ、こし器でこす。これを煮立てbを入れて溶かし、水溶き片栗粉でとろみをつけて汁粉を作る。
- 白玉粉に水を加えて一口大に丸め、沸騰した湯に入れてゆで、浮いてきたら冷水に取る。
- 器に白玉を入れ、汁粉を注ぎ、煎って刻んだくるみを散らし、いただく。